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La aritmética de la luz diurna: cuánta poca luz recibimos de verdad

Dentro es una cueva incluso al mediodía en verano; fuera un día de invierno gana a cualquier lámpara. Los números de lux explican por qué.

Esto es información de autocuidado estacional, no un diagnóstico ni consejo de tratamiento. El trastorno afectivo estacional es un diagnóstico clínico de un clínico; la fototerapia de luz brillante no es segura para autoiniciarla todo el mundo (el trastorno bipolar y algunas enfermedades oculares van primero); y cualquier deficiencia medida de vitamina D se trata con la dosis de un clínico, no la del estante. Si hay pensamientos de autolesión, el paso son los servicios de crisis ahora: la <a href="/therapists">página de salud mental</a> lleva las líneas de crisis nacionales.

Los números

La luz diurna al aire libre va de unos 1 000 lux en un día de invierno muy nublado a más de 100 000 lux al sol de verano. Una oficina luminosa es 300–500 lux; un salón por la noche 50–150; la caja de luz que se siente dolorosamente brillante es 10 000 lux en los pocos centímetros delante. La lectura práctica: media hora al aire libre un mediodía gris de diciembre entrega más luz al ojo que un día dentro bajo luz eléctrica —por eso la fototerapia más barata de esta región es salir.

La nube no es oscuridad

Un cielo de invierno nublado no es tenue en términos circadianos: la luz difusa sigue siendo miles de lux, muy por encima de los niveles interiores, y el sistema de melanopsina del ojo responde. El error común es juzgar la luz exterior por el ánimo —«gris» se siente oscuro— cuando el fotómetro y la biología dicen otra cosa.

Ventanas y vidrio

El vidrio bloquea el UV que hace vitamina D pero deja pasar la mayor parte de la luz visible, así que un asiento luminoso en la ventana es fototerapia de verdad mientras dura. El truco es geometría: la luz cae con el cuadrado de la distancia, y a un metro del vidrio la dosis se ha hundido. Sentarse en la ventana, no al otro lado de la habitación, es la diferencia.

Hacer rutinaria la dosis al aire libre

El mecanismo funciona en minutos, no en heroicidades: el paseo a la tienda, el colegio, el almuerzo fuera, palear nieve, el perro. Diez a treinta minutos de luz exterior en la mitad matutina del día es la dosis a la que responde la biología, y es la única intervención de esta página que no cuesta nada y no se puede sobredosificar.

Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Comprobado2026-09-06.

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