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Vitamine D dans la saison sombre

Ce que la latitude fait à la synthèse cutanée, et ce que les recommandations nordiques disent vraiment des compléments.

Ceci est une information d’auto-soin saisonnier, pas un diagnostic ni un conseil de traitement. Le trouble affectif saisonnier est un diagnostic clinique posé par un clinicien ; la luminothérapie n’est pas sûre à commencer seul pour tout le monde (le trouble bipolaire et certaines affections oculaires d’abord) ; et toute carence mesurée en vitamine D se traite à la dose d’un clinicien, pas à celle d’un rayon de compléments. Si des pensées d’automutilation sont présentes, l’étape est les services de crise maintenant — la <a href="/therapists">page santé mentale</a> porte les lignes de crise nationales.

Pourquoi l’hiver retire le soleil

La vitamine D se fabrique dans la peau à partir de l’UVB, et l’UVB est la première chose que l’atmosphère filtre quand le soleil est bas. Aux latitudes nordiques et baltes — à peu près 58° à 65° nord — le soleil ne monte pas assez haut pour une synthèse cutanée significative d’octobre à mars environ, et à l’extrême nord la fenêtre est encore plus courte. Ce n’est pas une observation de mode de vie mais de géométrie : c’est la même raison pour laquelle l’ombre de midi est plus longue que vous tout l’hiver.

Ce que disent les recommandations

Les recommandations nationales nordiques convergent sur les mêmes chiffres : 10 µg (400 IU) par jour pour les adultes et les enfants, 20 µg (800 IU) pour tous les plus de 75 ans, et les mêmes 10 µg pour les femmes enceintes et allaitantes. Pour ceux qui ont peu de soleil et peu d’aliments enrichis, les organismes nationaux conseillent un complément pendant les mois d’hiver — le complément de vitamine D est le complément que les pays nordiques recommandent essentiellement pour tout le monde. Le niveau supérieur d’usage à long terme est 100 µg (4 000 IU) par jour pour les adultes.

Aliments et la voie enrichie

La nourriture est une source mineure à cette latitude sauf si c’est délibéré : le poisson gras est la vraie (voir les pages pêche), plus œufs et produits laitiers enrichis, alternatives au lait et margarine, que plusieurs pays enrichissent par politique. Les champignons sauvages portent de la vitamine D₂ quand ils ont poussé à la lumière, mais les quantités sont difficiles à compter. La page de référence vitamine D a la liste alimentaire complète et le tableau des apports.

Tester et doser au-delà du standard

Une carence mesurée est un problème de clinicien, et la dose qu’ils prescrivent est typiquement plus haute que le chiffre de prévention. Cette page décrit la prévention au niveau population ; quiconque a un niveau mesuré bas, une ostéoporose, une maladie rénale ou une sarcoïdose est entre les mains de son clinicien, pas d’un rayon de compléments.

Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Vérifié2026-09-06.

Questions fréquentes

Le reste de la saison sombre