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Elegir una caja de luz, luz de despertar o lámpara de luz diurna

Las tres categorías de lámpara, para qué es cada una de verdad, y los números que las separan.

Esto es información de autocuidado estacional, no un diagnóstico ni consejo de tratamiento. El trastorno afectivo estacional es un diagnóstico clínico de un clínico; la fototerapia de luz brillante no es segura para autoiniciarla todo el mundo (el trastorno bipolar y algunas enfermedades oculares van primero); y cualquier deficiencia medida de vitamina D se trata con la dosis de un clínico, no la del estante. Si hay pensamientos de autolesión, el paso son los servicios de crisis ahora: la <a href="/therapists">página de salud mental</a> lleva las líneas de crisis nacionales.

Las tres categorías

Una caja de luz terapéutica es el dispositivo de tratamiento: 10 000 lux a una distancia indicada, sin UV, 30 minutos por la mañana para el patrón estacional. Una luz de despertar es un despertador que se aclara poco a poco antes de la hora; hace el despertar más suave y algunos reportan mejores mañanas de invierno, pero su pico son cientos de lux, no la dosis de terapia, y ningún ensayo usó una. Una lámpara de luz diurna es mobiliario: una lámpara de alta temperatura de color que hace que una habitación se sienta como mediodía sin producir dosis circadianas a ninguna distancia usable.

Los números que importan en una caja

Lux a una distancia indicada —y la distancia es la mitad de la especificación, porque 10 000 lux a 20 cm significa la nariz contra el plástico. Sin UV, explícitamente indicado. Un tamaño de pantalla que deje que la luz llegue al ojo desde una posición sentada normal sin apuntar. Y un precio honesto: la electrónica son LEDs en una carcasa de plástico, y ninguna lámpara tiene una pretensión terapéutica que merezca un recargo médico.

Temperatura de color y el problema de la noche

Las lámparas color luz diurna (5 000 K y más) se leen «brillantes» al ojo pero entregan los mismos pocos cientos de lux dentro que las cálidas: la temperatura de color no es intensidad. La regla de la noche es la inversa de la de la mañana: tras la puesta de sol, tenue y cálido es el ajuste, porque la misma luz rica en azul que ayuda a las 8 empuja el reloj más tarde a las 20. Las pantallas siguen la misma física: modo noche por la noche, no brillo por la mañana.

Lo que una lámpara no puede hacer

Ninguna lámpara hace vitamina D: eso necesita UVB, que las cajas de terapia están diseñadas para no emitir, y las lámparas de bronceado emiten mucho más UV del que ojo o piel deberían recibir para ese fin. Ninguna lámpara sustituye la luz diurna para el reloj tan bien como salir. Y ninguna lámpara trata la depresión por sí sola; donde el ánimo es la preocupación, la lámpara es una herramienta dentro de un plan, no el plan.

Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Comprobado2026-09-06.

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