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Lichttherapie: die Dosis, die wirkt
10 000 Lux für 30 Minuten morgens — die Dosis, die die Studien wirklich nutzten, und wie man sie liefert.
Das ist saisonale Selbstsorge-Information, keine Diagnose und kein Behandlungsrat. Die saisonal-affektive Störung ist eine klinische Diagnose durch einen Arzt; Helllichttherapie ist nicht für alle sicher zum Selbststart (bipolare Störung und manche Augenerkrankungen kommen zuerst); und jeder gemessene Vitamin-D-Mangel wird mit der Dosis eines Klinikers behandelt, nicht mit der vom Regal. Bei Gedanken an Selbstverletzung sind jetzt Krisendienste der Schritt — die <a href="/therapists">Seite zur psychischen Gesundheit</a> führt die nationalen Krisenlinien.
Was die Evidenz nutzte
Die kontrollierten Studien zu hellem Licht bei Winterdepression standardisierten auf etwa 10 000 Lux auf Augenhöhe für 30 Minuten, morgens. Lux ist das Licht, das auf eine Fläche fällt, keine Eigenschaft der Lampe — dieselbe Box erzeugt 10 000 Lux bei 40 cm und ein Viertel davon bei 80 —, also ist die Distanz Teil der Dosis. Eine 10 000-Lux-Box auf Armlänge eine halbe Stunde ist die Referenzbehandlung; quer durchs Zimmer ist sie eine Leselampe.
Timing
Morgenlicht ist die Behandlung, weil es das Morgensignal ist: Licht ums Aufwachen stellt die innere Uhr vor und unterdrückt das Melatonin, das hätte aufhören sollen. Dasselbe Licht abends verzögert die Uhr und schiebt den Schlaf später, das Gegenteil dessen, was ein Wintermorgen braucht. Die praktische Regel: Licht in der ersten oder zweiten Stunde nach dem Aufwachen, und gedämpftes Licht — Bildschirme inklusive — in der letzten Stunde vor dem Schlafen.
Was zu erwarten ist
Die Wirkung spürt man meist innerhalb einer oder zwei Wochen, wenn sie überhaupt kommt, und sie tendiert zu bescheiden: die Effektgrößen in den Studien sind real, aber nicht dramatisch, deshalb die ehrliche Rahmung als nützliches Werkzeug statt Heilung. Kopfschmerz und Augenbelastung kommen am Anfang bei manchen vor; die Sitzung verkürzen und den Abstand erhöhen, dann wieder aufbauen, ist die Standardlösung. Menschen mit bipolarer Störung oder einer Augenerkrankung sollten Helllichtbehandlung nicht ohne Arzt beginnen, weil Licht bei Ersteren Manie auslösen kann und Letztere belastet.
Eine Box wählen
Die Zahlen, die zählen: mindestens 10 000 Lux in der Distanz, in der Sie sie wirklich nutzen, UV-frei (die Box sollte das angeben — eine Therapiebox ist keine Sonnenbank), ein Schirm groß genug, dass Sie nicht auf exakter Distanz stillhalten müssen, und ein Preis, der eine Plastikbox mit LEDs widerspiegelt, nichts Medizinisches. Wecklichter und Dämmerungssimulatoren sind eine andere Kategorie: angenehm, nützlich zum Aufwachen, aber weit unter der Lux-Dosis der Therapiestudien und nicht austauschbar mit einer Lichtbox.
Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Geprüft2026-09-06.
Häufige Fragen
Muss ich direkt in die Lichtbox schauen?
Nein — die Augen nehmen das Licht von der Seite auf. Die Box sitzt in Ihrem Blickfeld, während Sie essen oder lesen, und das Licht fällt aufs Gesicht; Starren ist nicht die Behandlung und ist unangenehm.
Wie viele Lux brauche ich?
Die Studien nutzten 10 000 Lux für 30 Minuten. Niedrigere Intensitäten wirken prinzipiell bei längerer Dauer — das Produkt aus Lux und Minuten ist die Dosis — aber 10 000 für 30 ist die Kombination mit Evidenz dahinter, und eine Box, die das in nutzbarer Distanz nicht liefert, liefert nicht die untersuchte Behandlung.
Kann ich einfach meine Tageslichtlampe oder eine hellere Birne nutzen?
Nur wenn sie 10 000 Lux in der Distanz erzeugt, in der Sie sitzen, woran eine normale Lampe nicht herankommt. Eine Therapiebox ist hell genug, um einen kleinen Raum zu beleuchten; messen Sie die Behauptung an der Distanz.
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