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Fototerapia: la dosis que funciona
10 000 lux durante 30 minutos por la mañana — la dosis que los ensayos usaron de verdad, y cómo administrarla.
Esto es información de autocuidado estacional, no un diagnóstico ni consejo de tratamiento. El trastorno afectivo estacional es un diagnóstico clínico de un clínico; la fototerapia de luz brillante no es segura para autoiniciarla todo el mundo (el trastorno bipolar y algunas enfermedades oculares van primero); y cualquier deficiencia medida de vitamina D se trata con la dosis de un clínico, no la del estante. Si hay pensamientos de autolesión, el paso son los servicios de crisis ahora: la <a href="/therapists">página de salud mental</a> lleva las líneas de crisis nacionales.
Lo que usó la evidencia
Los ensayos controlados de luz brillante para la depresión invernal se estandarizaron en unos 10 000 lux a la altura de los ojos durante 30 minutos, por la mañana. El lux es la luz que cae sobre una superficie, no una propiedad de la lámpara: la misma caja produce 10 000 lux a 40 cm y un cuarto a 80, así que la distancia es parte de la dosis. Una caja de 10 000 lux a un brazo de distancia media hora es el tratamiento de referencia; al otro lado de la habitación es una lámpara de lectura.
Momento
La luz de la mañana es el tratamiento porque es la señal matutina: la luz al despertar adelanta el reloj circadiano y suprime la melatonina que debería haber parado. La misma luz por la noche retrasa el reloj y empuja el sueño más tarde, lo contrario de lo que necesita una mañana de invierno. La regla práctica es luz en la primera hora o dos tras despertar, y luz tenue —pantallas incluidas— la última hora antes de acostarse.
Qué esperar
La respuesta suele sentirse en una o dos semanas cuando llega, y tiende a ser modesta: los tamaños de efecto en los ensayos son reales pero no dramáticos, por eso el encuadre honesto es una herramienta útil más que una cura. Dolor de cabeza y fatiga ocular ocurren al inicio en algunas personas; acortar la sesión y aumentar la distancia, luego subir, es el arreglo estándar. Quienes tienen trastorno bipolar o una enfermedad ocular no deberían empezar tratamiento de luz brillante sin preguntar a un clínico, porque la luz puede disparar manía en el primero y es una carga para el segundo.
Elegir una caja
Los números que importan: al menos 10 000 lux a la distancia a la que realmente la uses, sin UV (la caja debe decirlo: una caja de terapia no es una lámpara de bronceado), una pantalla lo bastante grande para no tener que quedarte quieto a una distancia exacta, y un precio que refleje una caja de plástico con LEDs más que algo médico. Las luces de despertar y los simuladores de amanecer son otra categoría: agradables, útiles para despertar, pero muy por debajo de la dosis de lux de los ensayos de terapia, y no intercambiables con una caja de luz.
Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Comprobado2026-09-06.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que mirar directamente a la caja de luz?
No: los ojos toman la luz de lado. La caja queda en tu campo de visión mientras comes o lees, y la luz cae en la cara; mirarla fijamente no es el tratamiento y es incómodo.
¿Cuántos lux necesito?
Los ensayos usaron 10 000 lux durante 30 minutos. Intensidades más bajas funcionan en principio a duraciones más largas —el producto de lux y minutos es la dosis—, pero 10 000 durante 30 es la combinación con evidencia detrás, y una caja que no pueda entregarlo a una distancia usable no entrega el tratamiento estudiado.
¿Puedo usar simplemente mi lámpara de luz diurna o una bombilla más brillante?
Solo si produce 10 000 lux a la distancia a la que te sientas, a lo que una lámpara normal no se acerca. Una caja de terapia es lo bastante brillante para iluminar una habitación pequeña; mide la afirmación contra la distancia.
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