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Fototerapia: a dose que funciona
10 000 lux durante 30 minutos de manhã — a dose que os ensaios realmente usaram, e como aplicá-la.
Isto é informação de autocuidado sazonal, não um diagnóstico nem aconselhamento de tratamento. A perturbação afetiva sazonal é um diagnóstico clínico feito por um clínico; a fototerapia de luz brilhante não é segura para começar sozinho para todos (perturbação bipolar e algumas condições oculares vêm primeiro); e qualquer deficiência medida de vitamina D é tratada na dose de um clínico, não a da prateleira. Se houver pensamentos de autolesão, o passo são os serviços de crise agora — a <a href="/therapists">página de saúde mental</a> traz as linhas de crise nacionais.
O que a evidência usou
Os ensaios controlados de luz brilhante para a depressão de inverno padronizaram cerca de 10 000 lux ao nível dos olhos durante 30 minutos, de manhã. O lux é a luz que cai numa superfície, não uma propriedade da lâmpada — a mesma caixa produz 10 000 lux a 40 cm e um quarto disso a 80 — pelo que a distância é parte da dose. Uma caixa de 10 000 lux à distância do braço durante meia hora é o tratamento de referência; do outro lado da sala é um candeeiro de leitura.
Horário
A luz da manhã é o tratamento porque é o sinal da manhã: luz em torno de acordar adianta o relógio circadiano e suprime a melatonina que deveria ter parado. A mesma luz à noite atrasa o relógio e empurra o sono para mais tarde, o oposto do que uma manhã de inverno precisa. A regra prática é luz na primeira hora ou duas após acordar, e luz ténue — ecrãs incluídos — na última hora antes de deitar.
O que esperar
A resposta costuma ser sentida numa ou duas semanas quando vem, e tende a ser modesta: os tamanhos de efeito nos ensaios são reais, mas não dramáticos, por isso o enquadramento honesto é uma ferramenta útil em vez de uma cura. Dor de cabeça e cansaço ocular acontecem no início para algumas pessoas; encurtar a sessão e aumentar a distância, depois subir de novo, é o conserto padrão. Pessoas com perturbação bipolar ou uma condição ocular não devem começar tratamento de luz brilhante sem perguntar a um clínico, porque a luz pode desencadear mania no primeiro e é um esforço no segundo.
Escolher uma caixa
Os números que importam: pelo menos 10 000 lux na distância em que realmente a usarás, sem UV (a caixa deve dizê-lo — uma caixa de terapia não é uma lâmpada de bronzeamento), um ecrã grande o bastante para não teres de ficar parado a uma distância exata, e um preço que reflita uma caixa de plástico com LEDs em vez de qualquer coisa médica. Luzes de despertar e simuladores de amanhecer são outra categoria: agradáveis, úteis para acordar, mas bem abaixo da dose de lux dos ensaios de terapia, e não intercambiáveis com uma caixa de luz.
Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Verificado2026-09-06.
Perguntas frequentes
Tenho de olhar diretamente para a caixa de luz?
Não — os olhos recebem a luz de lado. A caixa fica no teu campo de visão enquanto comes ou lês, e a luz cai no rosto; encará-la não é o tratamento e é desconfortável.
Quantos lux preciso?
Os ensaios usaram 10 000 lux durante 30 minutos. Intensidades mais baixas funcionam em princípio com durações mais longas — o produto de lux e minutos é a dose — mas 10 000 durante 30 é a combinação com evidência por trás, e uma caixa que não consegue entregar isso a uma distância utilizável não está a entregar o tratamento estudado.
Posso simplesmente usar a minha lâmpada de luz do dia ou uma lâmpada mais brilhante?
Só se produzir 10 000 lux na distância em que te sentas, o que uma lâmpada normal não chega perto. Uma caixa de terapia é brilhante o bastante para iluminar um quarto pequeno; mede a afirmação contra a distância.
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