TempoLife › Fonctions › La saison sombre : lumière, sommeil et vitamine D › light-therapy
Luminothérapie : la dose qui marche
10 000 lux pendant 30 minutes le matin — la dose que les essais ont vraiment utilisée, et comment la délivrer.
Ceci est une information d’auto-soin saisonnier, pas un diagnostic ni un conseil de traitement. Le trouble affectif saisonnier est un diagnostic clinique posé par un clinicien ; la luminothérapie n’est pas sûre à commencer seul pour tout le monde (le trouble bipolaire et certaines affections oculaires d’abord) ; et toute carence mesurée en vitamine D se traite à la dose d’un clinicien, pas à celle d’un rayon de compléments. Si des pensées d’automutilation sont présentes, l’étape est les services de crise maintenant — la <a href="/therapists">page santé mentale</a> porte les lignes de crise nationales.
Ce que les preuves ont utilisé
Les essais contrôlés de lumière vive pour la dépression hivernale se sont standardisés sur environ 10 000 lux au niveau des yeux pendant 30 minutes, le matin. Le lux est la lumière tombant sur une surface, pas une propriété de la lampe — la même boîte produit 10 000 lux à 40 cm et un quart à 80 — donc la distance fait partie de la dose. Une boîte 10 000 lux à portée de bras une demi-heure est le traitement de référence ; de l’autre côté de la pièce, c’est une lampe de lecture.
Timing
La lumière du matin est le traitement parce que c’est le signal du matin : la lumière autour du réveil avance l’horloge circadienne et supprime la mélatonine qui aurait dû s’arrêter. La même lumière le soir retarde l’horloge et pousse le sommeil plus tard, l’inverse de ce dont un matin d’hiver a besoin. La règle pratique : lumière dans la première heure ou deux après le réveil, et lumière faible — écrans compris — la dernière heure avant le lit.
À quoi s’attendre
La réponse se sent généralement en une semaine ou deux quand elle vient, et elle tend à être modeste : les tailles d’effet dans les essais sont réelles mais pas dramatiques, d’où le cadrage honnête d’outil utile plutôt que de remède. Maux de tête et fatigue oculaire arrivent au début chez certains ; raccourcir la séance et augmenter la distance, puis remonter, est la correction standard. Les personnes avec un trouble bipolaire ou une affection oculaire ne devraient pas commencer un traitement de lumière vive sans demander à un clinicien, car la lumière peut déclencher une manie chez les uns et est une contrainte pour les autres.
Choisir une boîte
Les chiffres qui comptent : au moins 10 000 lux à la distance où vous l’utiliserez vraiment, sans UV (la boîte doit le dire — une boîte thérapeutique n’est pas une lampe de bronzage), un écran assez grand pour ne pas devoir rester figé à une distance exacte, et un prix qui reflète une boîte en plastique avec des LED plutôt que quelque chose de médical. Les lumières de réveil et simulateurs d’aube sont une autre catégorie : agréables, utiles pour se réveiller, mais bien en dessous de la dose de lux des essais de thérapie, et non interchangeables avec une boîte de lumière.
Light therapy dosing: the bright-light trials (10 000 lux, 30 minutes, morning). Vitamin D: the Nordic national nutrition recommendations. Circadian facts: the standard chronobiology literature (melanopic response, dim-light melatonin onset). The depression line: clinical diagnostic practice — seasonal affective disorder is diagnosed by a clinician. Vérifié2026-09-06.
Questions fréquentes
Dois-je regarder directement la boîte de lumière ?
Non — les yeux prennent la lumière de côté. La boîte reste dans votre champ de vision pendant que vous mangez ou lisez, et la lumière tombe sur le visage ; la fixer n’est pas le traitement et c’est inconfortable.
Combien de lux me faut-il ?
Les essais ont utilisé 10 000 lux pendant 30 minutes. Des intensités plus basses marchent en principe à plus longue durée — le produit lux × minutes est la dose — mais 10 000 pour 30 est la combinaison qui a les preuves derrière, et une boîte qui ne peut pas les délivrer à une distance utilisable ne délivre pas le traitement étudié.
Puis-je simplement utiliser ma lampe lumière du jour ou une ampoule plus brillante ?
Seulement si elle produit 10 000 lux à la distance où vous vous asseyez, ce qu’une lampe normale n’approche pas. Une boîte thérapeutique est assez vive pour éclairer une petite pièce ; mesurez l’affirmation à la distance.
Le reste de la saison sombre
La saison sombre
Les six pages d’hiver, avec les chiffres derrière.
Vitamine D dans la saison sombre
Ce que la latitude fait à la synthèse cutanée, et ce que les recommandations nordiques disent vraiment des compléments.
Sommeil d’hiver : plus long, plus tardif et comment le diriger
La saison sombre tire le sommeil plus tard et plus long ; le levier qui le corrige est la lumière du matin, pas la discipline du soir.
Blues hivernal et quand c’est une dépression
La différence entre le creux saisonnier et le trouble affectif saisonnier, et la ligne où l’aide est nécessaire.
L’arithmétique de la lumière du jour : si peu de lumière que nous recevons vraiment
L’intérieur est une caverne même à midi en été ; dehors un jour d’hiver bat n’importe quelle lampe. Les chiffres de lux expliquent pourquoi.
Suivre la saison, pas seulement les symptômes
TempoLife tient sommeil, pas et lumière du jour dans une seule image, donc la différence entre votre novembre et votre juin est sur le graphique au lieu d’être dans votre mémoire.